Zdravlje

Upoznajte ugljikohidrate

Ugljikohidrati su važan izvor energije i najmanje polovica svakodnevne energije koju dobivamo putem hrane treba biti porijeklom iz ugljikohidrata.Jedan gram ugljikohidrata daje 4 kcal odnosno 17 kJ. Prehrambene potrebe ugljikohidrata za odraslu osobu iznose oko 4 grama /kg tjelesne mase.

Najvažniji izvor ugljikohidrata su namirnice biljnog porijekla. Prema molekularnoj građi ugljikohidrati se dijele na monosaharide, disaharide i polisaharide, a prema probavljivosti na probavljive i neprobavljive.

Izvori ugljikohidrata su žitne pahuljice, kruh, tjestenina, riža, voće, povrće, mlijeko, mliječni proizvodi, šećer i slastice.

Prema probavljivosti ugljikohidrate možemo podijeliti na probavljive i neprobavljive. Probavljivi ugljikohidrati su šećeri i škrob jer se u organizmu razgrađuju do jednostavnih šećera – glukoze, fruktoze i galaktoze, resorbiraju putem tankog crijeva i metaboliziraju tako da se postigne relativno konstantna koncentracija glukoze u krvi. Višak ugljikohidrata se pohranjuje u obliku glikogena u jetri i mišićima, a preostali dio nakon popunjenja tih rezervi pretvara se u mast i kao energetska rezerva deponira u masno tkivo. U skupinu probavljivih ugljikohidrata uvršteni su i polioli, alkoholni šećeri sorbitol, manitol i inozitol. Oni se prirodno nalaze u nekim namirnicama, ali se i proizvode sintetskim putem, te kao takvi uglavnom koriste u dijetetskim proizvodima.

Neprobavljivi ugljikohidrati su polimeri ugljikohidrata uglavnom biljnog porijekla, koji se u organizmu pod djelovanjem probavnih enzima ne mogu hidrolizirati i iskoristiti kao izvor energije. U tu skupinu spadaju vlaknaste tvari koje izgrađuju stanične stjenke biljaka, a najvećim dijelom to su celuloza, hemiceluloza i lignin, zatim viskozne tvari pektini, gume i sluzi koje se nalaze u biljnim sokovima.

Navedene tvari danas se skupnim imenom nazivaju prehrambena vlakna. Biokemijskim i epidemiološkim istraživanjima utvrđena je važnost prehrambenih vlakna u prehrani ljudi. Općenito se može reći da hrana koja sadrži veće količine prehrambenih vlakana povećava volumen stolice, pojačava peristaltiku crijeva i ubrzava njihovo pražnjenje. Na taj način se smanjuje koncentracija i ubrzava odstranjivanje po zdravlje potencijalno štetnih sastojaka. U vodi topljiva vlakna (pektini i gume) imaju veliku sposobnost bubrenja i povećanja viskoziteta, a tu sposobnost zadržavaju i nakon termičke pripreme i konzumacije hrane. Prehrambena vlakna, pogotovo u vodi netopljiv lignin, adsorbiraju (vežu) organske tvari poput žučnih kiselina i mnogih lijekova. Nije potpuno razjašnjeno utječe li vezanje žučnih kiselina na vlakna i na metabolizam kolesterola. Naime, neke vrste vlakana, prvenstveno pektini i gume, imaju hipokolesteremički učinak, dok posije nemaju. Najveće količine prehrambenih vlakana sadržane su povrću i voću, te žitaricama i proizvodima od žitarica, naročito onih od punog zrna. Stoga se spomenute namirnice preporučuju kao najbolji izvori tzv. složenih ugljikohidrata.

Stručnjaci preporučuju da odrasle osobe u miješanoj prehrani dnevno konzumiraju barem 25-35 grama prehrambenih vlakana, odnosno oko 0,7 g/kg tjelesne mase. Iako se organizam može prilagoditi i većem unosu, nije preporučljivo pretjerivati jer se mogu pojaviti probavne smetnje i pojačani gubitak minerala putem stolice. Ugljikohidrati su posebno važni za tjelesno aktivne pojedince. Rezerve ugljikohidrata koje se nalaze pohranjene kao glikogen u mišićima i jetri, lako se oslabađaju i pružaju organizmu energiju potrebnu pri jačim tjelesnim naporima. Preporučeno je konzumirati obrok bogatiji ugljikohidratima 2 do 4 sata prije treninga i manji međuobrok poput banane 1 sat prije. Važno je i nadoknaditi rezerve ugljikohidrata (50 g), do 2 sata nakon treninga preko namirnica koje se lako probavljaju poput banane, žitnih pahuljica ili integralnih keksa.

Posebno vrijedni izvori ugljikohidrata su žitne pahuljice, integralni kruh, tjestenina i riža jer sadrže i dovoljne količine važnih prehrambenih vlakana. Povećajte unos ugljikohidrata putem navedenih namirnica i tako zadovoljite 50-60% vaših energetskih potreba.

Podijeli